春夏秋冬ある日の日記 

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毎月30日は『EPAの日』。肉を食べた後は美容と健康にいいEPAを摂ろう&12月30日の歴史一覧

毎月30日は『EPAの日』です。
水産事業や食品事業などを手がける水産会社が制定。
EPA」とは、魚に多く含まれる「エイコサペンタエン酸」EPAの略称で、中性脂肪を減らしたり、動脈硬化などの予防をする働きがあります。


日付は、肉中心の生活を送る現代人に、毎月29日の「肉の日」に肉を食べたら、次の日のこの日には魚を食べて、EPAを摂取してバランス良い食生活を一年中送って欲しいという思いを込められています。

 

EPAとは?
EPAは、エイコサペンタエン酸(eicosapentaenoic acid)と呼ばれる脂肪酸です。
脂肪酸には、主に牛や豚のから摂られる『飽和脂肪酸』と、いわしなどの魚油から取られる『不飽和脂肪酸』の2種類があります。

 

さまざまな疾病との関連が疑われている『飽和脂肪酸』と違い、EPAを含む『不飽和脂肪酸』は、中性脂肪の低下や記憶力の向上といったすばらしい効果が報告されています。


EPAの効果
➀血管を柔らかくする効果

血管の老化が進むと、動脈硬化を引き起こしやすくなるため、心筋梗塞脳梗塞のリスクが高まるのですが、EPAには赤血球の膜を柔らかくする効果があったり、血管をやわらかくしなやかにする作用があることで、血液がスムーズに流れてくれるため、病気のリスクを下げてくれるそうです。

1:血液サラサラ効果
2:血管のアンチエイジング効果
血管の老化が進むと、動脈硬化を引き起こしやすくなるため、心筋梗塞脳梗塞のリスクが高まるのですが、EPAには赤血球の膜を柔らかくする効果があったり、血管をやわらかくしなやかにする作用があることで、血液がスムーズに流れてくれるため、病気のリスクを下げてくれるそうです。

動脈硬化の改善。
EPAは、動脈硬化の原因である、血小板の凝集を抑制する効果があり、予防や改善に役立つとされています。
特に、心筋梗塞や、虚血性心疾患の原因とされる、心臓に近い血管である冠状動脈に効果があり、死亡リスクが低減するという報告があります。


中性脂肪低下効果
EPAを摂取することで、中性脂肪値が著しく低下するといわれています。

中性脂肪を減らす。
EPAは、血液をサラサラにする効果を持っていますが、特に、中性脂肪を減少する効果が強いとされています。中性脂肪が高いと、高脂血症血栓症、高血圧などさまざまな疾病の原因になるとされています。
また、近年の研究で、GLP-1ホルモン(痩せるホルモン)の分泌を促進し、ダイエット効果を持つ事も判明しています。


➂抗炎症&抗アレルギー効果
オメガ3に分類されるEPAには抗炎症・抗アレルギー効果があるといわれています。

・花粉やアトピーの改善。
EPAには、炎症やアレルギーを改善または、軽減する効果があるとされています。EPAが、炎症やアレルギーの原因となるプロスタグランジンやロイトコリエンといった物質を抑制するためで、これは、成人病予防にもつながります。

 

➃精神安定効果
EPAが、うつ状態を改善させる作用が示唆されたという結果が発表されました。シナプス間隔のセロトニンの濃度を上昇させることにより、うつ症状を改善させることが推定されています。
オメガ3には抗うつ作用・イライラを抑える効果があるといわれています。


➄眼精疲労抑制効果
EPAが「目の疲れ」、「目のかすみ」、「目の乾き」などに役立つそうです。

 

➅肌の潤い効果
抗炎症作用によりアトピー性皮膚炎やニキビの緩和が期待できるようです。


➆持久力の向上効果
EPAをトレーニング中に摂取することで、赤血球のサラサラ効果によって末梢への酸素供給能力が高められ、持久力の向上につながるよう。また、運動の際にかかとが地面に着くときに破壊される赤血球も少なくなったり、スポーツ貧血の予防効果まで期待されています。

 

EPAを豊富に含む食品とは?
EPAは魚油に多く含まれる高度不飽和脂肪酸で、血栓予防や抗炎症作用、高血圧の予防に効果が期待できる成分です。そんなEPAを多く含むとされているのが、マイワシやサバ、ブリ、さんま、クロマグロの脂身などです。主に、青魚や脂がのった魚にEPAは豊富とされています。また、生の方がEPAを損なわずに摂取できるので、基本的には刺身などで食べる方がよいとされています。

 

とはいえ、中には調理をしても高い含有率を保つものがあります。例えば、可食部100g当たりにおいて、さんまは生だと890mgのEPAを含みますが、焼いても650mgと、生のマアジ(生食で230mg)よりも豊富なEPAを含んでいます。他にも、ウナギの蒲焼きやマアジの開き、マイワシの缶詰や油漬けなど、生でなくともEPAを豊富に含むものは多いです。生食を好まない方は、このような魚をとり入れることをおすすめします。

 

☆彡EPAを豊富に含む主な食品です。

生食の場合(可食部100g当たりの含有量)
・くじら(本皮):4,300mg
クロマグロ(脂身):1,400mg
・マイワシ:1,200mg
・ハマチ(養殖):980mg
・ブリ:940mg
・さんま:890mg
真鯛(養殖):600mg
・カツオ(秋獲り):400mg
・マアジ:230mg

調理食の場合(可食部100g当たりの含有量)
・マイワシ(缶詰・油漬け):850mg
・ウナギ(蒲焼き):750mg
・さんま(焼き):650mg
・マアジ(開き干し・焼き):560mg
いかなご(佃煮):450mg
・シロサケ(焼き):260mg
※参照:文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表脂肪酸成分表編」

ちなみに、豚や牛などの肉類にはEPAは含まれていません。では、なぜ魚などの魚介類にEPAが豊富なのでしょうか?それは、EPAは海中生物の食物連鎖の過程で生成される成分であるためです。例外的に多く含まれる鶏卵もありますが、これは鶏を育てる際のエサの中にEPADHAを含む魚粉を配合しているためです。

 

EPAを効果的に摂るには
EPAの有効性分は、煮る・焼くなどの調理でおよそ20%が流れ出てしまいます。理想はお刺身など生で食べることですが、調理をする場合には、ホイル焼きや蒸し焼き,煮込みなどにし、魚から出た油や煮汁まで一緒に食べましょう。焼き魚にする場合は、グリルよりも油が流れ落ちないフライパンがおすすめです。野菜などを一緒に炒めれば流れ出てしまったEPAを上手に取り込むことができますし、残った油を使ってソースを作ってもいいでしょう。

 

忙しくて調理する時間がないときは、缶詰を活用しましょう。その際、魚と一緒に入っている汁の中にもEPAが多く含まれているので、缶の中身は丸ごと利用することをおすすめします。

 

また、魚の脂肪分は酸化しやすいため、できるだけ新鮮なものを選んで食べましょう。体内での酸化を防ぐために、βカロテンが豊富な緑黄色野菜や、ビタミンEが豊富なゴマなどと一緒に摂取するのもおすすめです。
さらに、水産庁の調べによると、魚と海藻を一緒に食べることで肥満防止効果につながる可能性があるとされています。

 

これは、海藻と魚には共に血中の中性脂肪濃度を低下させる働きがありますが、作用のメカニズムが異なるので、両者のよい部分が補われて、より高い効果が見込めるとの考えです。海藻サラダなどと組み合わせて食べるのもいいかもしれません。
以上を踏まえ、日々の食事でEPAを上手に補いましょう。

 

EPADHAの違い。
EPADHAは、同じ不飽和脂肪酸の仲間で、さらに、多価不飽和脂肪酸のn-3脂肪酸という種類の仲間であり、非常に近い存在です。
お互いに似た効能を持っており、動脈硬化などの生活習慣病を予防しますが、それぞれで得意分野が違います。コレステロールの減少にはDHA中性脂肪の減少にはEPAがより効果を発揮します。
さらに、DHAは脳に到達し、脳神経を活性化する働きがありますが、EPAは脳に到達し働く事はありません。

好き嫌いなどで、魚からの摂取が難しい方は、サプリメントを上手に利用するのも良いでしょう。

 

 

☆彡12月30日の歴史
1368年足利義滿が室町幕府第3代将軍に就任。(新暦2月7日)
1391年明徳の乱終結守護大名山名氏清・満幸の叛乱を足利義滿の幕府軍が破る。
1548年長尾景虎(後の上杉謙信)が兄に代って家督を継ぎ越後・春日山城に入城。
1840年国学者平田篤胤が、儒教批判と尊皇思想により江戸幕府から著述禁止と江戸退去の命令を受ける。
1889年「決闘罪ニ関スル件」(決闘処罰令)公布。
1903年シカゴのイロコイ劇場で公演中に火災発生。死者602人。
1905年オペレッタメリー・ウィドウ』がウィーンで初演。
1907年篠沢勇作が漢字タイプライターの特許を取得。
1922年第1回全連邦ソビエト大会でソビエト社会主義共和国連邦の樹立宣言。
1924年ロックフェラーが東京大学に図書館建設費300万円を寄附。
1927年東京地下鉄道・浅草~上野2.2km(現在の東京地下鉄銀座線)が開業。東洋初の地下鉄。
1937年日本海軍の朝潮駆逐艦「荒潮」が竣工。
1943年日本陸軍潜水艇「三式潜航輸送艇」(まるゆ)の試作一号艇潜航試験を実施。
1944年日本海軍の潜特型潜水艦「伊号第四〇〇潜水艦」(伊400)が竣工。
1946年教育刷新委員会が「6・3・3・4制」の教育制度採用を発表。
1947年ルーマニアで、王制を廃止し人民共和国を宣言。
1948年免田事件。人吉市で祈祷師一家が惨殺。翌年1月13日に当時23歳の男性を逮捕し、1952年に死刑が確定するが、再審により1983年に無罪となる。
1949年インドが中華人民共和国を承認。
1951年「欧州経済復興計画」(マーシャルプラン)が終了。
1965年マルコスがフィリピン大統領に就任。
1973年京成電鉄の成田空港連絡特急「スカイライナー」が「特急」の名称での暫定運行を開始。成田空港の開港の遅れのため。
1985年東京都大田区でコンビニ強盗。犯人を追跡した大学生が刺殺される。
1988年神戸市の太陽神戸銀行で現金輸送車乗り逃げ。3億2250万円が持ち去られる。
1988年長谷川峻法相のリクルートからの献金が判明し、就任4日で辞任。
1993年イスラエルバチカンが国交を樹立。wikipedia - イスラエル
2000年東京都世田谷区の会社員宅で一家4人が惨殺。
2006年サダム・フセインイラク大統領の死刑執行。